2 VIKTIGA TIPS FÖR ATT BYGGA EN VÄLFORMAD RUMPA

I mitt förra inlägg om att man inte kan träna till dig bredare höfter/rumpa så var det några som trodde jag att jag hade missförstått frågan och menade på att rumpans muskler är delad i tre mindre delar och att det går att träna till sig en “rundare look”.  Absolut, visst det stämmer och det är precis det jag själv jobbat med under dessa två år jag tränat, men som sagt så får jag frågor nästan dagligen på hur man få en bredare ( inte rundare) form. Jag har till och med fått bilder där de förklarar vart exakt de menar, så därför tog jag inte upp på hur man faktiskt bygger sig en större rumpa för det var inte poängen med inlägget, så nu kommer det inlägget istället. Detta är mina tips på hur jag själv gör och vad jag själv brukar tänka på när jag lägger upp mina benpass 🙂

För det första så kommer inte kick-backs, jumping squats eller hip raises med gummiband ge dig en större rumpa eftersom det är relativt lätta övningar. Benen är otroligt starka och klarar av tung belastning och då menar jag inte av ett gummiband eller 20 kilo. När du är trygg med tekniken så kan du lasta på mer än du tror, det är väldigt viktigt att du väljer dina övningar med omsorg. Du ska välja övningar där du KAN lasta på mycket som exempelvis knäböj, squats i smith maskinen, hipraises med stång/ smith maskinen,, walking lunges, Bulgarian split, sumo squats, deadlifts, straight deadlifts med mera. Skillnaden på dessa övningar och exempelvis jumping squats är att dels så kan du inte ha så mycket vikt i händerna för att orka hoppa och när du väl hoppar så slappnar du av med musklerna i luften så du mikrovilar rent tekniskt i luften. Och med exempelvis hip raises med band  så måste du göra väldigt många repetitioner innan du tröttat ut muskeln och när du tränar på det viset så förlorar du boosten av tillväxthormoner som bildas när du chockar kroppen på tung belastning. Det är bättre med lagom få repetitioner för att bygga muskler än att göra 15+ lättare reps.

För det andra så behöver du ett flyt på träningen, det går inte att såsa på och tro att det ska hända något av sig självt. Jag brukar till och med förbereda vissa övningar under vilan mellan mina sista set på föregående övning om det är lugnt på gymmet. Sedan brukar jag sänka antal övningar och lägga mer fokus på mina tyngsta favoritövningar. Jag gör alltså hellre 6-8 set hipraises / hack squats i olika tekniker än att byta till en eller två övningar däremellan som dels kräver tid att förbereda och som kanske inte tar lika bra. På så vis kan du höja intensiteten i träningen, jag tycker att det är speciellt viktigt i början på ett pass när kroppen går från ett vilande tillstånd till aktivt. Den “chocken” som uppstår då kommer hjälpa kroppen att frisätta större mängd tillväxthormoner än om du mesar på från början.

I nästa inlägg kommer jag prata om hur jag lägger upp slutet på passet, och vilka övningar jag tycker är mest effektiv för benträning generellt.