Många tycker det är svårt att fördela måltiderna under dagen så jag tänkte att ett litet inlägg på det kanske hjälper er på traven, detta är hur jag tänker och hur jag upplever att kroppen fungerar rent praktiskt.
Först så spelar det ingen större roll om du äter 4 eller 8 måltider per dag förutom att det blir ett ständigt ätande och mättnadshormonet kan bli lite understimulerat när hungerhormonet ghrelinet blir “överstimulerat”. Men i slutändan är det totala kaloriintaget av bra mat som gör mest skillnad. Se mitt inlägg om det här – Hur många måltider per dag för att gå ner i vikt?
Det som händer när du äter färre men större måltider, exempelvis 2-3 per dag är att tidsomfånget mellanmåltiderna blir längre och kroppen måste bearbeta mer mat åt gången om du ska få i dig samma mängd energi. Ska vi prata hormoner och signaler så känns det som om att kroppen kommer att producera rätt mycket insulin när mycket mat kommer in i kroppen på en och samma gång. Och hjärnans belöningssignaler (upplever jag) kan blir starkare eftersom belöningscentret och hjärnan ständigt söker efter stimulering, och ju längre längtan efter mat desto starkare upplevelse. Bara som när man sitter på restaurang och väntar på sin mat i över 1 timma och äntligen får den? Men och andra sidan så låter du mättnadshormonet få verka i lugn och ro (om du ätit bra mat i lagom mängd dvs) i annat fall kommer du sannolikt falla för sockerfällan när ditt insulin av den stora måltiden blir lågt igen, exempelvis eftermiddagsfikat eller det där “lilla goda” på kvällen när man sitter i soffan och kollar på film. I min värld är det ingen måltid så ditt energiintag fördelat på dina riktiga måltider blir över gränsen i form av tomma kalorier istället.
Så summering av detta blir att du äter en stor måltid, insulinet går upp och bli sedan väldigt lågt eftersom tidsomfånget mellanmåltiderna är långt. Du blir sugen på något sött mellanmåltiderna och chansen är större att du äter det eftersom du vet att det är långt till mat igen. Om du låter bli, så kommer insulinet att stiga kraftigt i vilket fall när du går från väldigt lågt blodsocker till att äta stor mängd mat på kort tid. Allt detta leder till ökad fettinlagring i cellerna även om du äter samma mängd kalorier som personen som äter 5 måltider.
Nu pratar jag framför allt om vanliga människor, män och kvinnor i alla åldrar som baserar sin diet på husmanskost och lyxar med utemat då och då. Jag säger inte att det är fel att göra så utan jag vill bara upplysa om att även om du äter samma mängd energi som mig så kan det hjälpa dig enormt att tappa ohälsosamt fett bara genom att välja rätt mat och i rätt mängder.
För att minska risken att falla för sötsakerna och att överäta kan du exempelvis öka dina måltider med 4 – 5 st per dag. Det du gör istället är att du planerar in dina mellanmål och äter livsmedel som ger dig lagom näring för stunden när kroppen behöver det. För det funkar ju inte så att du kan äta mer mat för att “lagra och spara” dig till dagen efter, du kommer garanterat bli hungrig vid middagstid ändå trots att du åt hela dagens kalorier i en och samma måltid på morgonen. Planering och bättre mat helt enkelt! Det är inte svårt egentligen för du hade garanterat ätit det där fikat på eftermiddagen i vilket fall, så välj något nyttigare alternativ bara.
3 tankar om “HUR SKA MAN FÖRDELA MÅLTIDERNA FÖR ATT BEHÅLLA/ GÅ NER I VIKT?”
Bra skrivet! Funderar bara på hur jag ska lägga upp måltiderna, jag jobbar i butik och ofta 10-19 eller 11-20. Har 1 timmas rast på dessa 9 tim, oftadt kring 13-14, och middag kring 20 eller när man slutat. Ca 3 måltider per dag. Menar du att det är lättare att samla på sig fett ifall man äter färre gånger per dag och större portioner? Mvh frida
Jag läser mycket litteratur kring detta, och hittills har inget jag läst från livsmedelsverket, olika vetenskapliga studier eller dietist-utbildningens litteratur visat på att man lättare lägger på sig fett för att man äter färre måltider (men det kanske kommer, vad vet jag). Den mat du stoppar i dig kommer brytas ner på vägen genom matspjälkningssystemet och energin tas upp, med undantag för kostfiber som inte kan brytas ner av människor. Äter du mycket på en gång eller lite i taget kommer kroppen ta upp den energi den kan oavsett.
Det viktigaste är att du får i dig rätt mängd kalorier varje dag. Får du i dig mer kalorier än vad du gör av med (hyperkalorisk situation) kommer du öka i vikt. Får du i dig färre kalorier än du gör av med (hypokalorisk situation) kommer du minska i vikt.
Det som framförallt kan bli en fälla är som Denice säger att man lätt kan bli sugen på något mellan måltiderna om man äter få gånger per dag. Vi säger att du behöver 2000 kcal per dag för att behålla din nuvarande vikt (isokalorisk situation – samma energi in som ut), och dessa får du i dig genom tre planerade måltider. MEN sedan kanske du blir hungrig/sugen mellan lunch och middag, vilket leder till att du tar en macka/en kaka eller lite nötter och ett glas mjölk eller vad det nu kan vara. Då kan du helt plötsligt vara uppe i 2300 kalorier – hyperkalorisk situation. Då kommer du börja lägga på dig i vikt (förutsatt att energiåtgången är densamma).
Jag personligen har testat båda varianterna, och för mig fungerar det bättre med färre måltider (ca 3-4 per dag, räkna inte in frukter som jag äter när som under dagen) utan att jag gått upp i vikt det allra minsta. Jag har ätit ofta (5-6 gånger per dag) också, men då gick jag runt och var konstant mätt så jag knappt orkade äta de sista måltiderna. Har man som mål att gå ner i vikt och ligger på ett kaloriunderskott tycker jag personligen (av egen erfarenhet) att det är bättre med lite fler måltider per dag (4-5) eftersom risken finns vid få måltider att man blir så hungrig att man överäter när det väl är dags för mat.
Så se till hur din situation ser ut just nu. Fungerar det för dig att äta ofta (t.ex. dela upp din rast på 2×30 min och äta två gånger på jobbet), eller mår du bättre av att äta mer sällan som du gör nu? Om du som nu äter ca tre måltider per dag, blir du då hungrig så att du t.ex. går och småäter/tar något att äta mellan måltiderna/tar ett glas mjölk eller liknande? Är svaret ja, då bör du kanske öka antalet måltider och minska antalet kalorier på dina övriga måltider så att du kan ha ytterligare en. Vi säger att du ska äta 2000 kcal. Tidigare åt du 400- 800- 800 kcal, men blir hungrig mellan måltiderna och börjar småäta/ta något extra utöver dina 2000 kcal. Då bör du göra om dina måltider så att du t.ex. äter 400 – 600 – 400 – 600 kcal. Samma mängd kalorier, men du äter fler gånger – insulinnivåerna i blodet blir jämnare och risken för hungerkänslor/sötsug/allmänt sug efter något ätbart minskar.
Så utgå från vad som fungerar bäst för dig. Mår du bra av att äta tre gånger om dagen utan att småäta mellan dessa så fortsätt med tre måltider- om du börjar lägga på dig någon vikt av detta så borde du märka det ganska fort. Det viktigaste i slutändan är inte antalet måltider, utan vad du fyller dina måltider med, hur du mår och vad du äter (oftast oplanerat) mellan måltiderna. Var inte rädd för att äta mycket frukt och grönsaker (t.ex. ta ett äpple mellan måltiderna). Det är kalorisnålt (banan är dock kaloririkt) och ett bra tillskott av vitaminer, kostfibrer och andra nyttiga ämnen.
Tack Denice för en läsvärd blogg!
Älskar din rumpa!