LISTA MED BRA BENÖVNINGAR

Jag fortsätter på mitt inlägg ” UPPLÄGG FÖR ETT BRA BEN PASS”  med att prata om vilka bas övningar jag tycker man ska fokusera först på och vilka koncentrations övningar man kan välja i andra hand eller i ett super-set.

Men först och främst så är basövningarna egentligen – Marklyft, bänkpress, benböj och militärpress men jag väljer att använda ordet “basövning” ändå för att ni ska förstå att jag menar att det är dom tyngre övningarna som ger mest och det är “basen” till ett bra benpass. Är ni osäker på vilken övning jag menar, kopiera och googla så får ni upp bilder på hur det kan se ut eller så gå in på min Instagram @deniceemoberg där hittar ni videos och en förklaring på hur du ska utföra övningen på bästa sätt.

Bas övningar
Hack squat i maskin
Squats
Benpress ett eller två ben
Walking lunges med vikt på axlar eller i händerna. (Jag föredrar att ha vikterna i händerna).
Hip raises i smith maskinen eller med fri stång (Jag föredrar smith maskinen eftersom det går att träna med tyngre vikter).
Marklyft
Raka marklyft i smith maskinen eller med fri stång ( Jag föredrar fristång eftersom det blir mer naturligt).
Bulgarian squats i smith maskinen eller med vikter i händerna ( Jag föredrar i smith maskinen eftersom det blir enklare att hålla balansen).
Sumo squats i smith maskinen eller med fri stång. ( Jag gillar båda, för nybörjare är smith maskinen enklare)
Squats i smith maskinen med smal eller bred fotbredd. ( Jag varierar).
Ben curl

Koncentrations övningar (Att lägga till utöver basövningarna)
Kickbacks i kabelmaskinen
Kickbacks i smith maskinen
” Kissande hunden” Någon som vet det riktiga namnet för denna övning?
Abduktormaskinen ( gynekologstolen )
Trapp maskinen
One leg squats
Kick backs i maskinen

Jag har säkert missat någon övning som jag inte kommer på nu men alla dessa övningar går jätte bra att kombinera. Det enda du bör tänka på är att när du tränar ett ben åt gången så blir vilotiden emellan övningarna olika för varje ben. Det är alltså bättre att kombinera övningar med båda benen med varandra och de övningar som omfattar ett ben med varandra. Gärna höger-höger och sedan vänster -vänster, då blir vilotiden lika lång på varje ben.

Exempel på bra kombinationer
Walking lunges + Squats i smith maskinen (smal fotbredd) eller kickbacks i kabelmaskinen eller trappmaskinen
Ben press + Ben curl
Hip raises + Abduktormaskinen
Hack squat + Hip raises
Marklyft + Ben curl
Raka marklyft + Hip raises
Kickbacks i kabelmaskinen + one leg squats
“Kissande hunden” + Kickbacks i maskinen

Min absoluta favorit övning är Hip raises alla gånger om, det spelar ingen roll hur dåligt träningspasset går så får jag alltid kontakt i rumpan när jag gör den övningen! Love