MITT SÄTT ATT TÄNKA KRING GRAVIDTRÄNING – BYTA UT MEN FÅ SAMMA RESULTAT?

Tänkte att det kanske kan vara kul att prata lite mer ingående på vilka övningar jag tränar och inte tränar nu när kroppen är mer begränsad. Jag känner också att det är extra viktigt att ta upp då många tror att det kan vara farligt och orsaka missfall tidigt i graviditeten men så är inte fallet. De första 20 veckorna tränade jag precis som vanligt, jag var lite snålare med övningar som trycker på magen men jag gjorde dem regelbundet till iallafall vecka 15. Med sådana övningar menar jag övningar när man ligger exempelvis på mage och gör benlyft för rumpan, eller till och med benspark i maskin då dynan oftast trycks mot magen när man pressar benet uppåt. Hänger ni med på vilka sorts övningar jag tänker på? Alla rörelser som trycker mot magen helt enkelt. Innan dess så kan man utan problem träna på som vanligt och det kommer inte orsaka missfall eller missbildningar.

I samma veva slutade jag med hip thrusts då stången ger hög belastning på bäckenet och kan även trycka lite på bebisen. Fostret ligger mycket längre ner än vad man tror, ända ner till bikinilinjen kan jag känna honom och det är också däromkring man lägger ultraljudsmonitorn när man gör tidigt ultraljud så därför slutade jag med det. Men jag måste tillägga att det inte är farligt att göra hip thrusts, det är bara jag som valt att göra andra övningar istället 🙂

Många övningar går som sagt att byta ut och göra twister på, bara utgå från detta: 
 
Vilken muskel vill du aktivera? – Se till att du jobbar med den muskel du tänkt träna så den blir prioriterad även om du använder fler muskelgrupper i samma övning. Exempelvis marklyft med fokus på rumpan, använd smith maskinen och stå i sumo position ( bredd fotfäste ) för att få till squeezet i toppläget bättre, eller använd hack squat maskinen istället för vanliga knäböj om du vill kunna fokusera lättare på rörelsemönstret för rumpan än att hålla balansen med fri stång. Det finns många knep man kan ta till utan att behöva ändra på för mycket.

Hur ser rörelsemönstret ut i övningen du vill byta ut? Exempelvis biceps curls, vanligtvis ska armbågarna vara nära midjan och stilla under lyftet av hanteln, men du kan mycket väl få samma kontakt om du gör biceps curl i brösthöjd i kabelmaskinen, det viktiga är att du har samma rörelsemönster och fortsätter hålla armbågen still. Brytningspunkten ligger alltså i armbågen för att bicepsmuskeln ska kunna sträckas ut och dra ihop. Skillnaden blir bara att det blir tyngre och kommer inte kunna lyfta lika tungt, men är lika effektiv.

På samma sätt ska du tänka i andra övningar. Så på sit ups så är brytningspunkten antingen vid höften om du gör raka eller mitt på magen om du crunchar för att magmusklerna ska sträckas ut och dra ihop. I hip thrusts är det främst från knäna till nacken och brytningspunkten är höften. Hänger ni med?

Alltså: Välj liknande övningar som har samma brytningspunkt som får muskeln att utvidga sig och dra ihop sig. Testa dig fram och gör de övningar som känns mest bekväma för just din kropp, alla graviditeter och kroppar är olika.

Kan du jämföra dem “lika tunga”? För er som tränat ett tag vet skillnaden på tunga övningar och lätta isolationsövningar. Men för er som precis börjat träna kan det vara svårt. Det lättaste och enklaste tipset jag kan ge är att fundera på vilka övningar du blir mest andfådd av, gör ondast på kortast tid och på lagomt många repitioner. Med lagom menar jag failure på 8-12 reps och du ska känna att pulsen ökar efter varje set.

Knäböj – hack squat – benpress – walking lunges – hip thrusts – Bulgarian split – split squats  – marklyft – sumo marklyft i smith maskinen är exempel på benövningar som är relativt lika tunga.

Kick backs  vs. Bulgarian split är ett exempel på övningar som INTE är lika tunga.