RUNDARE RUMPA

Hur får man en rundare rumpa som blir rund även på sidorna?

Först och främst så är det bra om man vet hur musklerna är uppdelade och hur dessa arbetar som när du gör dina benövningar. Jag hittade denna bild på google som förklarade ganska tydligt hur det ser ut.

Det är också bra att veta att alla muskler är genetiskt olika och då menar jag vart muskelfästen sitter och vilken muskeltyp man har mest av om det är korta eller långa fibrer. Så även om vi gör samma övningar så svarar musklerna olika på träningen och resultaten blir olika individuellt för varje person och det gäller även för rumpan. Det finns ingen super övning för att bygga en bredare rumpa, det är höfterna och muskelmassan som gör att den ser rundare ut. Det går inte att få bredare höfter men det går att bygga massa och då är det speciellt GLUTEUS MAXIMUS och GLUTEUS MEDIUS som jag tycker är viktigast att fokusera på.

ÖVNINGAR JAG REKOMMENDERAR:

Hipraises – Här arbetar du med maximus i rörelsen och spänner medius i toppläget.
Split leg squats – Speciellt framsida, baksida och gluteus maximus.
Leg lifts with pilatesball – Här är det gluteus medius du arbetar med.

Squats –  Maximus, framsida och baksida lår.
Kick backs in the cable machine – Framförallt medius men även maximus.
Sumo squats – Insida, utsida lår och gluteus maximus.

Singel leg in the hacksquat – gluteus maximus, baksida och framsida lår.
Kickbacks in the machine or smithmachine – Mest maximus men även medius i toppläget. ( Maskinerna kan variera utseendemässigt och ta olika men båda musklerna aktiveras oavsett)
Deadlifts – Främst baksida lår och gluteus maximus.