Haha åhh alltså det har tagit mig kanske två timmar att hämta energi och komma till ro efter dagens aktiviteter. Dagens grymma träningspass tog verkligen ALL energi jag hade kvar, otroligt skön känsla även om jag halkade efter lite “datamässigt”.
Men iallafall så kom jag och tänka på detta när jag var på NOCCO traningday i lördags och hade genomgång med bootybuilder maskinen att det inte är så självklart alltid hur den “rätta” tekniken bör vara för att maximera spänningen i muskeln. Jag hjälpte även en tjej som brukade bli mer trött i svanken än i skinkorna när hon gjorde hip thrustes, men efter lite ändring på tekniken så ökade hon både belastningen med 20 kg och antal repitioner trots att hon gjort flera set. Superkul att se, heja heja!
Detta kan du tänka på när du tränar rumpan:
* Ryggen och bålen, har du inte kontroll på formen och magmuskulaturen så är det väldigt lätt hänt att du kommer överbelasta svanken och eventuellt skada dig när tyngdpunkten hamnar på fel ställe. Så när du exempelvis gör hip thrustes så är det viktigt att du går ner med hela överkroppen så ryggraden är i linje med rumpan och nacken. Det kommer hjälpa dig att minska trycket på svanken PLUS att du kommer lättare kunna ta hjälp av bålmusklerna för att pressa dig upp igen. Försök också att titta rakt fram/uppåt när du utför övningen så nacken inte är vriden. Det gäller egentligen alla övningar.
* Att spänna muskeln i toppläget. När du gör det så ska du fortsätta spänna hela vägen ner till bottenläget, och när du går ner igen så ska det ske kontrollerat. Det kommer bli så automatiskt när du medvetet spinner musklerna och inte bara släpper efter med vikten som många lätt gör när de är nybörjare. Det är också värt att nämna att chansen är stor att du inte kommer orka göra lika många reps när du utför övningen på detta vis, det är grymt jobbigt och effektivt 🙂
* Skjut inte fram höften får mycket. Det kan orsaka smärta i svanken, så försök tänk att det är skinkorna som ska spännas ihop och göra största jobbet, inte höften. Om jag väljer att trycka fram höften så ser jag till att inte göra det för hastigt/hårt utan att jag gör det väldigt mjukt i samband med att jag går ner. Det är kanske svårt att förstå i text hur jag menar rörelsemässigt men försök att tänk att du inte ska vila i toppläget utan när du går upp så squeezar du och går direkt ned. Inte gå upp, stå rakt och sen squeeza utan upp direkt och squeeza, och medans du squeezar så går du sakta ned igen.
12 tankar om “” SQUEEZE- SKOLA ” FÖR BÄTTRE KONTAKT I RUMPMUSKLERNA”
Jag får också mest ont i svanken, i de mesta ben/rumövningar. Blir galen????
Hej Denice
Man borde egentligen inte titta uppåt när man utför hip thrusts. Bret Contreras råder helt annorlunda och han uppfann övningen: https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/ (punkt 7)
Hej! Din frukost du brukar äta ser as god ut! Men undrar vad du har för yoghurt och protein?????
Taaaaaaack! Har jättesvårt att få kontakt med rumpan, blir ofta hamstrings eller framsida lår som bränner, ska testa detta nästa pass! Ett önskemål skulle vara att få videos på dina bästa övningar som tränar gluteus medius, maximus och minimus. 😀
Hej denice!
Du en stor inspiration för mig, dina övningar och tips osv är helt fantastiska. Du ger mig sådan motivation och jag blir så taggad på gymmet hihi. Förut kunde jag känna att jag “var tvungen” att gå till gymmet osv men nu går jag för att jag tycker det är SÅ KUL. Din blogg och din instagram har verkligen bidragit till detta, nu längtar jag till gymmet typ hela tiden hehe 😉 Du är GRYYYM, fortsätt göra det du gör!! <33
Nu till min fråga, jag undrar hur mycket protein per dag en tjej på 16 år som tränar ca 6 ggr i veckan få i sig? Är även vegan och siktar mot att bli starkare och bygga muskler, så jag känner att jag behöver lite riktlinjer för hur jag ska käka för att få i mig tillräckligt. Har du några tips, helt enkelt? 🙂
Kram
Hej Denice! Bra inlägg!
Jag har en fråga till dig. Jag är en tjej på snart 18 år som alltid haft stora bröst naturligt. Sedan jag började träna styrketräning samt cardio har de dock blivit mindre. Har inte vågat träna mina bröstmuskler då jag hört att detta kan ge mindre bröst, villet är något jag inte vill. Kan jag träna bröstmusklera utan att mina naturliga bröst försvinner? Samt finns det något tips för hur man behåller sina stora bröst när man tränar? Kram!
Hej fina denice! Kan du svara på lite frågor som jag undrar över gällande rumpträning som skulle hjälpa mig väldigt mycket? Jag har tränat fotboll i nästan hela mitt liv, för ett och ett halvårsen slutade jag för att skolan tog för mycket av min tid. Jag gick in i väggen och orkade inte träna eller motionera så mycket. Nu ett och ett halvår senare är jag missnöjd med min underdel. Musklerna jag liksom hade där finns det inte så mycket av längre och huden på baksida lår är slapp och det ser ut som jag har celluliter… hur ska jag gå tillväga för att få huden fastare igen? samt en annan fråga, hur får jag rumpan att lyfta sig?!
Snälla hjälp mig mår så dåligt över detta..
kram
Jag kan inte tacka dig nog för de här tipsen Denice! Vilken skillnad.
Hej Denice! Är en tjej på snart 20 år med ett problem, ett jobbigt sådant. Jag har nämligen sen en tid tillbaka haft amenorré, alltså utebliven mens pga. hård/mycket träning, stress, strikt kost, lite för låg vikt osv. Nu till min fråga, har du någon erfarenhet om detta? Vore jätteintressant med ett inlägg om just amenorré, då det känns som något som aldrig nämns, men som många “träningsnördar” kankse lider av. Hur ska man tänka och hur får man tillbaka sin mens? Vill ju inte bli steril!
Stor kram, du är grym!
Jag trodde jag hade bemästrat hip thrusts, men oh my god! Att squeeza extra just i toppläget och hålle emot excentriskt, istället för att försöka knipa hela övningen… ????????????????????
Hej! En jätte bra och insparande blogg! Jag har en fråga till dig
Jag har kört med personligtränare via internet och mitt mål var att gå ner i fett procent och visst har jag gått ner i vikt men något som är mycket tråkigt är att jag även har blivit betydligt mycket svagare också. Frågade min pt vad jag ska göra för att inte tappa muskler men fick så som svar att jag inte tappat muskler, utan att jag ska fortsätta äta enlighet schemat. Men känner mig dock inte nöjd med svarat då jag känner sjölv att jag har blivit svagare. Min fråga är hur man lyckas behålla musklerna ovh samtidigt tappa i fettprocent? Jag har lyckats gå ner 10 kilo och vill nu börja kunna träna oh lyfta lite tyngre, är det bara att jag ska äta mer protein? (Jag vet sjölv att jag äter väldigt små portioner av mat men känns som att jag direkt går upp annars)
Hej Denice!
Jag skickade ett mejl till dig för ett tag sedan angående kost- och träningsschema. Ville bara dubbelkolla att du fått det eller om jag ska skicka det igen?
Med vänliga hälsningar,
Moa